GRASAS SATURADAS. MONOINSATURADAS. POLIINSATURADAS.
En la actualidad existe un gran interés por la grasa alimentaria. Preocupa la cantidad que se ingiere en los países desarrollados, pero también la calidad de la grasa ingerida.
No cabe duda de que la cantidad de grasa con su gran capacidad de aporte energético, se puede relacionar con la gran prevalencia del sobrepeso y obesidad que es la epidemia del siglo XXI.
A pesar de todo , lo mas importante de la grasa es saber escoger las de buena calidad.
Existen varios mecanismos para clasificar las grasas. Atendiendo a la saturación, podemos diferenciar tres grandes grupos.
-SATURADAS. Las grasas saturadas se encuentran fundamentalmente en alimentos de origen animal, es decir, en la carne y sus derivados y en los lácteos. Pero también contienen ácidos grasos saturados los aceites vegetales de coco y palma, muy utilizados por la industria en la elaboración de galletas, bollos, etc. Un exceso de grasas saturadas implica un riesgo para nuestra salud, principalmente a nivel cardiovascular ya que son aterogénicas y trombogénicas. Por este motivo la OMS recomienda que su ingesta no supere el 7-8 % del total de grasas de la dieta diaria.
-MONOINSATURADAS: El mas importante a nivel nutricional es el ácido oleico (w9).La fuente principal de este tipo de grasas en los países mediterráneos es el aceite de oliva virgen extra. También el aguacate es una buena fuente de este tipo de grasa.
-POLIINSATURADAS: Los mas importantes en la alimentación son el ácido linolénico (w3) y dentro de esta serie los EPA y DHA y el linoleico (w6). Ambos son considerados ácidos grasos esenciales, ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos y deben ser aportados a través de la dieta. El ácido linolénico está presente en diferentes cantidades en los aceites, frutos secos y pescados azules. EL linoleico se encuentra mayoritariamente en las semillas de girasol.
Las grasas insaturadas, es decir tanto las mono como las poli, son popularmente conocidas como ``colesterol bueno´´ o HDL.
Por otra parte están las grasas TRANS. Las grasas trans a penas existen en la naturaleza. Son grasas insaturadas (liquidas) que mediante un proceso denominado hidrogenación, la industria las convierte en sólidas. Sirven para incrementar el tiempo de vida útil de los alimentos. Son muy útiles para la industria alimentaria, puesto que ayudan a mejorar la perdurabilidad, el sabor y la textura de los productos. Las grasas trans se aportan en la dieta a través de productos como margarinas, bollería industrial, galletas, patatas fritas y snacks. Este tipo de grasas son nocivas para la salud ya que en nuestro organismo se comportan como saturadas, por lo que también elevan el colesterol ``malo´´ LDL y los triglicéridos.
En resumen el perfil lipídico de una dieta equilibrada y cardiosaludable sería:
Saturada <7-8%
Monoinsaturada 20%
Polinsaturada 5%
Para conseguir cumplir estos objetivos, no podemos excedernos en el consumo de carnes y derivados. La dieta debe ser rica en alimentos de origen vegetal incluyendo en el menú legumbres, frutos secos y la grasa de elección será el aceite de oliva virgen extra.
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